فواید استفاده از مکمل بدنسازی

گاهی اوقات انجام تمرینات سنگین و مقاومتی بسیار خسته‌کننده می‌شود و هیچ تغییر محسوسی هم در توده‌های عضلانی اتفاق نمی‌افتد. دلیل این امر رعایت نکردن اصول تغذیه مناسب و عدم مصرف مکمل است. هرچقدر هم که تمرینات اصولی باشند و تغذیه هم رعایت شود، باز هم نتیجه دلخواه به دست نخواهد آمد. مکمل همانطور که از اسمش پیداست، تکمیل کننده تمرین، استراحت و تغذیه ورزشکار است. به هیچ عنوان نباید این باور غلط جا بیفتد که مصرف انواع مکمل های بدنسازی به تنهایی برای رشد عضلات کافی است. به هیچ عنوان بدون تلاش و رعایت اصول بدنسازی، امکان رشد وجود ندارد و نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود! اگر قصد مصرف مکمل دارید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

چرا باید از مکمل بدنسازی استفاده کنیم؟

باور غلطی که در مورد مکمل های بدنسازی وجود دارد، این است که فقط ورزشکاران حرفه‌ای و درشت اندام باید از آنها مصرف کنند. درحالیکه بسیاری از این مکمل‌ها به جز افزایش توده عضلانی، کاربردهای بسیار زیاد دیگری هم دارند.

به طور کلی مصرف مکمل‌های بدنسازی، برای بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات مفید است. همچنین برخی از مکمل‌ها سرعت ریکاوری عضلات بعد از تمرین را افزایش می‌دهند. این مکمل‌ها نیز مثل سایر مکمل‌های غذایی که پزشک برای کودکان یا افراد عادی تجویز می‌کند، برای تأمین نیازهای بدنسازان ضروری است.

درواقع یک بدنساز برای این که بهترین نتیجه را در کمترین زمان بگیرد، نیاز به مصرف مکمل دارد. تنها موضوعی که شاید بسیاری از ورزشکاران را نگران می‌کند، وجود مکمل‌های تقلبی در بازار و عوارض مصرف آنهاست. به همین دلیل نکته مهم استفاده از مکمل‌های معتبر و مناسب است.

آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی و فواید آنها

بیشتر مکمل‌های عضله‌ساز، برای افرادی که قصد تغییر در فرم بدن خود را دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد. معمولا این افراد از عملکرد ورزشی خود رضایت ندارند. افراد مبتدی نیازی به مصرف مکمل ندارند و باید بعد از گذشت مدتی استفاده از آنها را شروع کنند. معمولا مکمل‌ بدنسازی برای افراد متوسط و پیشرفته استفاده می‌شود. در ادامه با این مکمل‌ها و تاثیرات آنها آشنا می‌شوید.

مکمل پروتئین

یکی از انواع درشت مغذی‌های ضروری برای بدنسازی هستند. واحدهای سازنده پروتئین آمینواسید نام دارند. اسیدهای آمینه با هم ترکیب می‌شوند و ساختارهای پروتئینی مختلفی را در بدن تشکیل می‌دهند. همانطور که می‌دانید، وجود پروتئین برای رشد توده‌های عضلانی ضروری است. اسیدهای آمینه و پروتئین به ترمیم بافت عضلات آسیب‌دیده بعد از تمرین کمک شایانی می‌کنند.

مطالعات زیادی در این مورد انجام شده که کمک مکمل‌های پروتئینی به عضله‌سازی را تایید می‌کنند. این مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل پروتئین در رژیم غذایی، باعث افزایش قابل توجه رشد و قدرت عضلانی می‌شود. به طور کلی مصرف پروتئین در هر سنی برای بدن مفید است. البته نباید این گونه برداشت شود که با مصرف مکمل پروتئین، نیازی به مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین نیست. باید در کنار مصرف مکمل از مواد غذایی غنی از پروتئین هم استفاده کرد. همچنین برای رشد بهتر عضلات، بهتر است فرد بیش از میزان پروتئین توصیه شده در روز مصرف کند. به همین منظور توصیه می‌شود به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن، حدود 2 گرم پروتئین در روز مصرف شود. برای مثال اگر وزن فرد 80 کیلوگرم است، باید چیزی در حدود 160 گرم پروتئین در روز به بدن خود برساند.

مکمل کراتین

کراتین یکی از معروف‌ترین انواع مکمل های بدنسازی است که در تامین انرژی ماهیچه‌ها موثر است. این ماده در بسیاری از مواد غذایی هم وجود دارد، اما مصرف مکمل آن تاثیر به‌سزایی در افزایش استقامت و قدرت در تمرینات دارد.

طبق تحقیقات صورت گرفته، کراتین مونوهیدرات، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها بین بدنسازان است. این مکمل باعث بهبود عملکرد ورزشی فرد می‌شود. مصرف این مکمل قبل از تمرینات مقاومتی، باعث افزایش 14 درصدی توان ورزشکاران می‌شود.

همانطور که می‌دانید، بهبود عملکرد ورزشی و عدم خستگی در طول تمرینات، باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود. ترکیب مصرف کراتین و انجام تمرینات مقاومتی سنگین، باعث رشد توده عضلانی خواهد شد. یکی از نکات مهم مصرف کراتین، بارگیری آن در بدن است. این مکمل باید بین 3 تا 5 روز ابتدایی، 4 بار در روز مصرف شود تا به خوبی در بدن جا بیفتد. به طور کلی مصرف 5 گرم کراتین در روز بسیار عالی است.

مکمل کافئین

یکی از انواع مکمل های بدنسازی خانگی است که در بسیاری از نوشیدنی‌ها، مثل قهوه و چای وجود دارد. همانطور که می‌دانید، کافئین برای افزایش سطح هوشیاری بسیار موثر است. به این ترتیب برای بهبود عملکرد ورزشی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مکمل کافئین هم مثل کراتین در دسته مکمل‌های پری ورک اوت یا قبل از تمرین قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف کافئین قبل از تمرین، باعث افزایش سطح انرژی در ورزشکاران می‌شود. مصرف حداقل 3 میلی‌گرم کافئین در روز، باعث افزایش سطح استقامت بدن در انجام تمرینات مقاومتی می‌شود. همین موضوع باعث رشد توده‌های عضلانی در دراز مدت خواهد شد.

مکمل کارنیتین

این مکمل به عنوان تامین کننده انرژی برای سلول‌های عضلانی شناخته می‌شود. درواقع کارنیتین‌ها چربی‌های مفید را برای سوزانده شدن به سلول‌ها می‌رساند. به طور کلی مصرف مکمل کارنیتین به گشاد شدن عروق خونی، تولید گیرنده‌های آندروژن و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد، ارزش کارنیتین‌ها بسیار بیشتر از حمل چربی به سلول‌های عضلانی است. مصرف این مکمل، باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می‌شود. به این ترتیب رشد عضلات سرعت سریع‌تری به خود می‌گیرد. همچنین مصرف کارنیتین به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می‌کند. مصرف 1 تا 3 گرم کارنیتین با صبحانه، قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود.

مکمل BCAA

یکی دیگر از انواع مکمل های بدنسازی است که با عنوان اسیدهای آمینه شاخه دار شناخته می‌شود. این مکمل به افزایش انرژی، تحریک سنتز پروتئین و حفظ رشد عضلات کمک می‌کند. این گروه از اسیدهای آمینه از ایزولوسین، لوسین و والین تشکیل شده‌اند. مصرف این آمینو اسیدها به سنتز پروتئین و در نهایت رشد عضلات کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل BCAA قبل از تمرینات، باعث افزایش سطح انرژی فرد در طول تمرینات می‌شود. همچنین با کاهش سطح گلوتامین در بدن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. مکمل BCAA به کاهش سطح هورمون کورتیزول بعد از تمرین هم کمک می‌کند. کورتیزول هورمونی است که اثرات آنابولیک تستوسترون را محدود می‌کند؛ بنابراین با کنترل ترشح کورتیزول، باعث تولید بیشتر تستوسترون و در نتیجه رشد عضلات می‌شود. همچنین مصرف این مکمل حدود 15 دقیقه قبل از تمرین به کاهش درد عضلات حین تمرین کمک می‌کند.

چگونه بهترین مکمل را انتخاب کنیم؟

به دلیل وجود طیف گسترده‌ای از مکمل های بدنسازی در بازار، انتخاب بهترین مورد کمی پیچیده به نظر می‌رسد. همچنین وجود مکمل‌های فیک، کار انتخاب را دشوارتر می‌کند. نکته مهم این است که عضله‌سازی فرایندی طولانی مدت است و نباید انتظار رشد خارق‌العاده در بازه زمانی کوته مدت داشت. همچنین بعد از خرید مکمل، باید از تمرینات مناسب برای رشد توده‌های عضلانی استفاده کرد. درواقع علاوه‌بر مکمل، ژنتیک و الگوی استراحتی مناسب هم در رشد عضلات ضروری هستند. به همین دلیل ادعاهای گوناگون در مورد رشد فوق‌العاده عضلات با مصرف مکمل‌ها به تنهایی، نادرست و برای سوء استفاده است.

سخن پایانی

انواع مکمل های بدنسازی که در این مطلب معرفی شدند، برای هدف خاصی مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف این مکمل‌ها به بهبود عملکرد ورزشی و در نتیجه رشد توده‌های عضلانی کمک زیادی می‌کند. برخی از این مکمل‌ها برای تامین انرژی حین تمرین و برخی دیگر برای بهبود ریکاوری بعد از تمرین مناسب هستند. تشخیص این که کدام مکمل مناسب است به فاکتورهای زیادی بستگی دارد و بهتر است از افراد متخصص در این زمینه مشورت‌های لازم صورت بگیرد.