برای داشتن خواب کافی، بزرگسالان به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند تا سلامت جسم و روان آن‌ها تضمین شود. از بهترین راه‌های تنظیم خواب شب پیروی کردن از یک روال خاص برای خوابیدن است. در‌صورتی که برنامه منظمی برای خوابیدن داشته باشید، بدن به این برنامه عادت می‌کند و خواب باکیفیتی خواهید داشت. بسیاری از افراد با مشکل بی‌خوابی در شب مواجه هستند. اگر شما نیز جزو این دسته از افراد هستید، با ما در ادامه مطلب همراه باشید تا 10 روش برای تنظیم ساعت خواب را به شما آموزش دهیم.
چرا تنظیم خواب شب مهم است؟
خواب کافی در شب برای سلامت جسم و روان هر فرد بسیار مهم است. در صورت نداشتن خواب کافی تمامی فعالیت‌های روزانه شما و حتی رفتار و اخلاق شما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند. در طول روز احساس کسلی دارید و روی اعصاب خود تمرکز کافی را نخواهید داشت. تنظیم خواب شب برای داشتن حس خوب در طول روز بسیار مهم است. بسیاری از افرادی که از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند ناچار به استفاده از قرص خواب هستند. در این حالت لازم است بهترین قرص برای تنظیم خواب را بشناسید و سعی کنید تحت‌نظر پزشک از آن استفاده کنید.
نکات مهم برای تنظیم خواب شب
هماهنگ‌شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن
در این حالت زمانی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، باید بخوابید و روزها هم بدون تنظیم ساعت از خواب بیدار می‌شوید. با انجام چندروزه این برنامه بدن به داشتن ساعت منظم خواب عادت می‌کند و شما در طول روز دارای انرژی کافی خواهید بود.
خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص
استفاده از این روتین به تنظیم ساعت بدن شما بسیار کمک می‌کند و منجر به تنظیم خواب شب نیز می‌شود. ساعتی را برای خوابیدن انتخاب کنید که واقعاً خواب به سراغ شما آمده باشد. چنانچه خواب کافی داشته باشید بدن شما به طور کاملاً طبیعی بدون نیاز به استفاده از ساعت از خواب بیدار می‌شود. این نکته را به یاد داشته باشید: اگر برای بیدار شدن به ساعت زنگ‌دار نیاز است، این به این معنی است که شما دارای خواب کافی نیستید.
خودداری از خوابیدن زیاد در آخر هفته‌ها
اگر برای جبران کمبود خواب خود بخواهید در طول روز و یا تعطیلات خواب طولانی داشته باشید دوباره برنامه خوابتان به هم می‌خورد. برای جبران کمبود خواب یک چرت کوتاه در طول روز کافی است.
در مورد چرت‌زدن هوشمندانه عمل کنید
اگر برای تنظیم خواب شب خود دچار مشکل هستید، این را بدانید که چرت‌زدن طولانی در طول روز، خوابیدن در طول شب را بدتر می‌کند. بهتر است از چرت‌های 10 تا 20 دقیقه‌ای در بعدازظهر جهت رفع خستگی استفاده کنید.
داشتن یک وعده صبحانه سالم
با تهیه صبحانه سالم بدن شما متوجه می‌شود که زمان بیدار شدن بدن در چه ساعتی است و این کار به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن بسیار کمک می‌کند. نخوردن صبحانه باعث افت قند خون می‌شود و تنظیم خواب شب را ناممکن می‌کند.
بعد از صرف شام نخوابید
اگر بعد از صرف شام دچار خواب‌آلودگی می‌شوید، باید با انجام کارهای مختلفی این خواب‌آلودگی را از خود دور کنید. خوابیدن بعد از شام باعث می‌شود در زمان مناسب خواب شب شما اختلال به وجود بیاید.
از نور خورشید برای بیدار ماندن استفاده کنید
برای این کار بهتر است چای یا قهوه خود را در جایی میل کنید که نور خورشید را دریافت می‌کنید. نور خورشید انرژی لازم برای بیدار شدن را به شما می‌دهد.
در طول روز بیشتر در بیرون از خانه باشید
برای تنظیم خواب شب کافی است در طول روز خسته شده باشید. برای این کار بهتر است زمان بیرون ماندن از خانه را بیشتر کنید و از نور خورشید نیز غافل نباشید.
از ورود نور طبیعی خورشید به داخل خانه استفاده کنید
در خانه در طول روز پرده‌ها را کنار بکشید تا نور وارد شود. این کار از خواب‌آلودگی در روز جلوگیری می‌کند.
هنگام شب و در جای خواب از نور گوشی و تلویزیون استفاده نکنید
هنگام خوابیدن حداقل از یک ساعت قبل از گوشی و تلویزیون استفاده نکنید؛ زیرا نور آبی که از این وسایل به چشمان شما ساطع می‌شود، منجر به بی‌خوابی و یا بدخوابی می‌شود.
برای خواندن کتاب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
چنانچه می خواهید قبل از خواب شب مطالعه کنید، بهتر است از تبلت و گوشی برای این کار استفاده نکنید و کتاب واقعی را مطالعه کنید.
تاریک کردن اتاق خواب
برای تنظیم خواب شب حتماً مطمئن شوید که اتاق‌خوابتان تاریک است. می‌توانید از چشم‌بند نیز برای به خواب‌رفتن استفاده کنید. در طول شب نیز اگر از خواب بیدار می‌شوید، چراغ‌ها را روشن نکنید که خوابتان از دست نرود.
ورزش کردن
بهترین راهکار برای تنظیم خواب ورزش‌کردن است. ورزش اصولی مانند یک قرص خواب عمل کرده و بدن را برای داشتن خواب راحت در شب آماده می‌کند. ورزش مدت‌زمان خواب عمیق در شب را بالا می‌برد.
برای تنظیم خواب شب باید ورزش‌کردن قبل از خواب را متوقف کنید و سعی کنید صبح و یا بعدازظهر ورزش کنید؛ زیرا ورزش کورتیزول را افزایش می‌دهد و احتمالاً باعث بی‌خوابی شود. تمرینات شدید را 3 ساعت قبل از خواب نباید انجام داد.
معرفی بهترین قرص برای تنظیم خواب
در برخی موارد که فرد برای تنظیم خواب شب دچار مشکل است، پزشکان دارو تجویز می‌کنند. قرص‌های خواب باید کمی قبل از خواب استفاده شوند. در هنگام استفاده از قرص‌های خواب از رانندگی و یا انجام کارهایی که به‌دقت و تمرکز بالایی نیاز دارند اجتناب کنید. در اینجا بهترین قرص برای تنظیم خواب را معرفی کنیم.
داروهای ضدافسردگی
بعضی از داروهای درمان افسردگی برای بی‌خوابی بسیار خوب هستند. یکی از این قرص‌ها ترازدون است.
بزودیازپین ها
این دسته از داروها برای تنظیم خواب شب مورداستفاده قرار می‌گیرند. همچنین از این داروها برای درمان مشکلات خواب از جمله راه‌رفتن در خواب و کابوس‌های وحشتناک استفاده می‌شود. در نظر داشته باشید استفاده خودسرانه از این داروها دارای عوارض شدیدی است و حتماً باید تحت‌نظر پزشک مصرف شوند. این داروها وابستگی شدیدی در فرد ایجاد می‌کنند.
دوکسپین
مصرف این دارو زمانی توصیه می شود که حتما بتوانید 7 تا 8 ساعت در شب را بخوابید.
لونستا
طبق تاییدیه FDA دوز مصرفی این دارو نباید بیشتر از یک میلی‌گرم باشد. این دارو به تنظیم خواب شب برای 7 تا 8 ساعت کامل کمک می‌کند.
آنتاگونیست‌های گیرنده اورکسین
این دارو در بیدار نگه‌داشتن افراد تأثیر دارد و به تنظیم خواب شب کمک می‌کند.
در کل برای استفاده از بهترین قرص برای تنظیم خواب باید با پزشک خود مشورت کنید و از مصرف خودسرانه این داروهای خواب‌آور جدا اجتناب کنید. این داروها دارای عوارضی هستند که اگر کنترل نشوند، خطرات جدی به همراه خواهند داشت. شما نمی‌توانید بهترین قرص برای تنظیم خواب را انتخاب کنید؛ زیرا انواع مختلفی از این قرص‌ها در بازار موجود هستند.
در هنگام خوابیدن به یک محیط خنک، تاریک و آرام نیاز دارید؛ بنابراین ایده گذاشتن تلویزیون در اتاق‌خواب را از سرخود بیرون کنید. قبل از خواب به‌هیچ‌عنوان وعده‌غذایی سنگین مصرف نکنید؛ زیرا شکم پر و شکم خالی هر دو مانع به خواب‌رفتن شما می‌شوند. از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. این نکته را بدانید که استرس و اضطراب احتمال بی‌خوابی را افزایش می‌دهند.
سخن نهایی
در این مطلب روش‌هایی برای تنظیم خواب شب را بیان کردیم. جوامع امروزی به دلیل داشتن مشکلات فراوان اقتصادی، اجتماعی و… برای افراد بسیار استرس‌زا هستند و همین خود عامل مهمی در بی‌خوابی و بد خوابیدن‌های شب است. سعی کنید برای داشتن خواب کافی، با ورزش و رعایت روتین خوابی از استرس دور بمانید و کیفیت خواب را بالا ببرید.
